फाइबर वाले Foods को रोज के खाने में कैसे शामिल करें?

आजकल की व्यस्त जीवनशैली में लोग स्वाद और सुविधा के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ ज्यादा खाने लगे हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा कम होती है। जबकि शरीर को स्वस्थ रखने के लिए फाइबर एक जरूरी पोषक तत्व है। यह पाचन तंत्र को बेहतर रखने के साथ-साथ लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

फाइबर मुख्य रूप से पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, बीन्स, चने, मेवे और बीज इसके अच्छे स्रोत हैं। अगर इन्हें रोज के भोजन में सही तरीके से शामिल किया जाए, तो फाइबर का सेवन बढ़ाना काफी आसान हो सकता है।

फाइबर क्या होता है?

फाइबर पौधों में पाया जाने वाला ऐसा कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पूरी तरह पचा नहीं पाता। यह मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है—घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। दोनों शरीर के लिए अलग-अलग तरह से उपयोगी होते हैं।

फाइबर युक्त भोजन को संतुलित डाइट का हिस्सा माना जाता है। इसे अचानक बहुत ज्यादा लेने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होता है।

रोज के खाने में फाइबर कैसे बढ़ाएं?

1. नाश्ते में साबुत अनाज लें

सुबह के नाश्ते में ओट्स, दलिया, साबुत गेहूं की रोटी या अन्य साबुत अनाज को शामिल किया जा सकता है। इनके साथ फल या कुछ मेवे लेने से नाश्ता और पौष्टिक बन सकता है।

2. रोज फल खाएं

सेब, अमरूद, नाशपाती, संतरा और अन्य मौसमी फल फाइबर के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। जहां संभव हो, फल को अच्छी तरह धोकर उसके खाने योग्य छिलके के साथ खाना फाइबर बढ़ाने का आसान तरीका है।

3. भोजन में दाल और चने शामिल करें

दालें, चना, राजमा और अन्य बीन्स फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें दाल, सब्जी, सलाद या अन्य घरेलू व्यंजनों के रूप में भोजन में शामिल किया जा सकता है।

4. हरी और दूसरी सब्जियां बढ़ाएं

पालक, गाजर, मटर, भिंडी, फूलगोभी, बीन्स और अन्य सब्जियों को रोज के भोजन में शामिल करें। सब्जियों की विविधता बढ़ाने से डाइट में अलग-अलग पोषक तत्व भी मिलते हैं।

5. साबुत अनाज को प्राथमिकता दें

मैदा से बने खाद्य पदार्थों की जगह कुछ भोजन में साबुत गेहूं, जौ, बाजरा, ज्वार, रागी या अन्य साबुत अनाज को शामिल किया जा सकता है।

6. मेवे और बीज थोड़ी मात्रा में लें

बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी और चिया सीड जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है। इन्हें अपनी जरूरत और डाइट के अनुसार थोड़ी मात्रा में लिया जा सकता है।

फाइबर बढ़ाते समय पानी भी जरूरी है

डाइट में फाइबर बढ़ाने के साथ पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। अगर कोई व्यक्ति अचानक बहुत ज्यादा फाइबर लेना शुरू कर देता है, तो गैस या पेट फूलने जैसी परेशानी हो सकती है। इसलिए फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

एक आसान फाइबर-युक्त दिन का उदाहरण

सुबह: ओट्स या दलिया और एक फल
दोपहर: साबुत गेहूं की रोटी, दाल और सब्जी
शाम: फल या थोड़ी मात्रा में मेवे
रात: दाल/बीन्स, सब्जी और साबुत अनाज

निष्कर्ष

रोज के खाने में फाइबर शामिल करना मुश्किल नहीं है। इसके लिए महंगे या विशेष खाद्य पदार्थों की जरूरत नहीं होती। फल, सब्जियां, दालें, चने, साबुत अनाज, मेवे और बीज जैसे सामान्य खाद्य पदार्थों को संतुलित मात्रा में शामिल करके डाइट में फाइबर बढ़ाया जा सकता है। फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पीना न भूलें।