आयरन शरीर के लिए एक जरूरी मिनरल है। यह हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का काम करता है। अगर भोजन में पर्याप्त आयरन न मिले, तो थकान, कमजोरी और ऊर्जा की कमी जैसी समस्याएं महसूस हो सकती हैं। इसलिए रोज की balanced diet में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है।
हालांकि केवल आयरन वाला भोजन खाना ही पर्याप्त नहीं है। शरीर आयरन को अच्छी तरह अवशोषित कर सके, इसके लिए भोजन में विटामिन C और अन्य पोषक तत्वों का संतुलन भी जरूरी है। आइए जानते हैं कि आयरन वाले foods को रोज के खाने में आसान तरीके से कैसे शामिल किया जा सकता है।
आयरन से भरपूर Foods कौन से हैं?
आयरन मुख्य रूप से दो प्रकार के खाद्य स्रोतों से मिलता है—पौधों से मिलने वाले और पशु-आधारित खाद्य पदार्थ।
पौधों से मिलने वाले स्रोतों में शामिल हैं:
- पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां
- चना और काले चने
- मसूर और अन्य दालें
- राजमा
- सोयाबीन
- तिल और कुछ अन्य बीज
- सूखे मेवे
- आयरन-फोर्टिफाइड अनाज
पशु-आधारित स्रोतों में मांस, मछली और अंडे जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। इनके सेवन का चुनाव व्यक्ति की पसंद और आहार पद्धति के अनुसार किया जा सकता है।
Balanced Diet में आयरन कैसे शामिल करें?
1. नाश्ते में आयरन वाले Foods लें
दिन की शुरुआत पोषक नाश्ते से करें। बेसन का चीला, चना, पोहा या आयरन-फोर्टिफाइड अनाज जैसे विकल्प लिए जा सकते हैं। इनके साथ टमाटर, नींबू या कोई फल शामिल करने से भोजन और ज्यादा पौष्टिक बन सकता है।
2. Lunch में दाल और हरी सब्जियां शामिल करें
दोपहर के भोजन में दाल, राजमा या चना के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल की जा सकती हैं। रोटी या चावल के साथ सलाद लेना भी भोजन को संतुलित बनाने में मदद करता है।
3. Vitamin C वाले Foods साथ लें
विटामिन C शरीर में पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसलिए आयरन वाले भोजन के साथ नींबू, आंवला, अमरूद, संतरा, टमाटर या अन्य विटामिन C वाले खाद्य पदार्थ शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।
4. Snacks को भी Healthy बनाएं
बीच में भूख लगने पर केवल पैकेज्ड स्नैक्स लेने के बजाय भुना चना, कुछ मेवे या बीज जैसे विकल्प चुने जा सकते हैं। इससे रोज के भोजन में अलग-अलग पोषक तत्व शामिल करने में मदद मिलती है।
5. भोजन में Variety रखें
हर दिन केवल एक ही आयरन वाले food पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग स्रोतों को बदल-बदलकर खाना बेहतर है। कभी दाल, कभी चना या राजमा और कभी हरी सब्जियां शामिल की जा सकती हैं।
किन बातों का ध्यान रखें?
चाय और कॉफी में मौजूद कुछ यौगिक भोजन से आयरन के अवशोषण को कम कर सकते हैं। इसलिए इन्हें मुख्य भोजन के बिल्कुल साथ लेने के बजाय अलग समय पर लेना बेहतर हो सकता है।
इसके अलावा, केवल भोजन देखकर यह तय नहीं किया जा सकता कि शरीर में आयरन की कमी है या नहीं। अगर लगातार कमजोरी, बहुत ज्यादा थकान, चक्कर या अन्य चिंताजनक लक्षण महसूस हों, तो डॉक्टर से सलाह लेना उचित है। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर जांच के आधार पर आयरन सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं। बिना सलाह के आयरन की गोलियां लेना सही नहीं है।