फाइबर हमारे रोज के भोजन का एक जरूरी हिस्सा है। यह पौधों से मिलने वाला ऐसा पोषक तत्व है जिसे शरीर पूरी तरह पचा नहीं पाता, लेकिन यह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में मदद करता है। दालें, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मेवे और बीज फाइबर के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इसके बावजूद कई लोगों की रोज की थाली में फाइबर की मात्रा कम रह जाती है।
अच्छी बात यह है कि फाइबर बढ़ाने के लिए खाने में बहुत बड़ा बदलाव करने की जरूरत नहीं है। रोज के सामान्य भोजन में कुछ आसान बदलाव करके फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं।
नाश्ते में फाइबर कैसे बढ़ाएं?
दिन की शुरुआत फाइबर वाले नाश्ते से करना आसान तरीका है। सफेद ब्रेड या केवल बिस्कुट की जगह दलिया, ओट्स या साबुत अनाज से बनी रोटी ले सकते हैं।
नाश्ते में एक फल भी शामिल किया जा सकता है। सेब, नाशपाती, अमरूद या संतरा जैसे फल अच्छे विकल्प हो सकते हैं। फल खाते समय संभव हो तो खाने योग्य छिलका न निकालें, क्योंकि छिलके में भी फाइबर पाया जाता है।
दोपहर के खाने में दाल और सब्जियां बढ़ाएं
दोपहर के भोजन में दाल, चना, राजमा या अन्य फलियों को शामिल करना फाइबर बढ़ाने का अच्छा तरीका है। इसके साथ हरी सब्जियां या दूसरी मौसमी सब्जियां लें।
चावल खाते हैं तो कभी-कभी सामान्य चावल की जगह ब्राउन राइस या अन्य साबुत अनाज वाले विकल्प लिए जा सकते हैं। रोटी के लिए भी साबुत गेहूं के आटे का इस्तेमाल किया जा सकता है।
रोज एक या दो फल जरूर शामिल करें
फल फाइबर के साथ कई अन्य पोषक तत्व भी देते हैं। इन्हें भोजन के बीच में नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है।
उदाहरण के लिए सुबह या शाम के समय अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा या पपीता लिया जा सकता है। फलों का रस पीने की तुलना में पूरा फल खाना बेहतर विकल्प है, क्योंकि पूरे फल में फाइबर बना रहता है।
शाम के नाश्ते को बदलें
शाम के समय चिप्स, नमकीन या बहुत ज्यादा मीठे स्नैक्स की जगह भुना चना, मूंगफली, मखाना, फल या थोड़े मेवे लिए जा सकते हैं।
चना और मेवे को मात्रा का ध्यान रखते हुए खाएं। इन्हें रोज के भोजन में छोटे हिस्से के रूप में शामिल करना आसान रहता है।
सब्जियों की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं
अपने मुख्य भोजन में सब्जियों की मात्रा बढ़ाना फाइबर लेने का सरल तरीका है। लौकी, गाजर, भिंडी, मटर, पालक, फूलगोभी, पत्तागोभी और अन्य मौसमी सब्जियों को भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है।
सलाद में खीरा, गाजर, टमाटर और मूली जैसी सब्जियां शामिल की जा सकती हैं। इससे भोजन में विविधता भी आती है।
बीजों को भोजन में शामिल करें
अलसी, चिया और अन्य बीजों में भी फाइबर पाया जाता है। इन्हें थोड़ी मात्रा में दही, दलिया या ओट्स में मिलाया जा सकता है।
हालांकि, यदि आप पहले बहुत कम फाइबर खाते हैं तो अचानक इसकी मात्रा बहुत ज्यादा न बढ़ाएं। फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाना और पर्याप्त पानी पीना बेहतर रहता है।
फाइबर बढ़ाने का आसान दैनिक तरीका
एक सामान्य दिन में आप इस तरह फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं:
- नाश्ता: दलिया या ओट्स + एक फल
- दोपहर: रोटी + दाल + सब्जी + सलाद
- शाम: भुना चना या फल
- रात: रोटी + सब्जी + दाल या दूसरी फाइबर वाली चीज
निष्कर्ष
फाइबर को रोज के खाने में शामिल करने के लिए महंगे या अलग खाद्य पदार्थों की जरूरत नहीं है। दाल, चना, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मेवे और बीज जैसे सामान्य खाद्य पदार्थों से भोजन में फाइबर बढ़ाया जा सकता है। शुरुआत धीरे-धीरे करें और अपने भोजन में अलग-अलग स्रोतों को शामिल करें। साथ ही पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है।
