पुरुषों को रोजाना कितनी देर Exercise करनी चाहिए? जानें सही समय और फायदे

पुरुषों को रोजाना कितनी देर Exercise करनी चाहिए?: अच्छी सेहत के लिए रोजाना शारीरिक गतिविधि करना बहुत जरूरी है। आजकल कई पुरुष अपना ज्यादातर समय ऑफिस, दुकान या घर पर बैठकर बिताते हैं। ऐसे में शरीर को सक्रिय रखना और नियमित Exercise करना जरूरी हो जाता है।

रोजाना एक्सरसाइज करने से शरीर को फिट रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और दिल की सेहत का ध्यान रखने में मदद मिलती है।

लेकिन कई लोगों के मन में सवाल होता है कि पुरुषों को रोजाना कितनी देर एक्सरसाइज करनी चाहिए और कौन-सी एक्सरसाइज सबसे अच्छी होती है?

आइए इसके बारे में आसान भाषा में जानते हैं।

1. रोजाना कितनी देर Exercise करनी चाहिए?

स्वस्थ वयस्क पुरुषों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम गति वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।

इसका मतलब है कि आप रोजाना लगभग 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन एक्सरसाइज कर सकते हैं।

अगर आप तेज गति से एक्सरसाइज करते हैं, तो सप्ताह में 75 मिनट की तेज गतिविधि भी एक विकल्प है।

शुरुआत में कम समय से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाएं।

2. सुबह टहलने की आदत डालें

पैदल चलना सबसे आसान शारीरिक गतिविधियों में से एक है। इसके लिए किसी खास मशीन या महंगे सामान की जरूरत नहीं होती।

आप सुबह या शाम अपनी सुविधा के अनुसार टहल सकते हैं।

टहलने के फायदे:

• शरीर सक्रिय रहता है।
• दिल की सेहत को फायदा मिलता है।
• तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
• रोजाना की गतिविधि बढ़ती है।

3. मांसपेशियों के लिए Strength Exercise करें

मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए Strength Exercise करना अच्छा रहता है।

आप सप्ताह में कम से कम 2 दिन ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कुछ आसान विकल्प:

• स्क्वाट
• पुश-अप
• हल्के वजन उठाना
• दीवार के सहारे पुश-अप
• रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

शुरुआत आसान तरीके से करें और सही तरीका सीखकर ही एक्सरसाइज करें।

4. योग और Stretching को Routine में शामिल करें

योग और स्ट्रेचिंग शरीर को लचीला बनाए रखने और आराम महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

आप रोजाना कुछ मिनट इन गतिविधियों के लिए निकाल सकते हैं।

आसान विकल्प:

• ताड़ासन
• भुजंगासन
• बालासन
• हल्की स्ट्रेचिंग
• गहरी सांस लेने का अभ्यास

अपनी क्षमता के अनुसार योग करें और दर्द होने पर उस गतिविधि को रोक दें।

5. साइकिल चलाना भी अच्छा विकल्प है

साइकिल चलाना एक अच्छी शारीरिक गतिविधि है। इससे पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रखने और शरीर की फिटनेस बनाए रखने में मदद मिलती है।

आप अपनी सुविधा के अनुसार खुले वातावरण में साइकिल चला सकते हैं। सुरक्षित जगह और हेलमेट का इस्तेमाल जरूर करें।

6. ऑफिस में लंबे समय तक लगातार न बैठें

कई पुरुष काम के कारण लंबे समय तक कुर्सी पर बैठे रहते हैं। इससे रोजाना की शारीरिक गतिविधि कम हो सकती है।

इस आदत को बदलने के लिए:

• बीच-बीच में खड़े हों।
• थोड़ी देर पैदल चलें।
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
• फोन पर बात करते समय थोड़ा टहलें।
• हर दिन कुछ समय शारीरिक गतिविधि के लिए निकालें।

7. Exercise के साथ सही खानपान भी रखें

केवल एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं है। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सही भोजन भी जरूरी है।

अपने भोजन में शामिल करें:

• दाल और चना
• हरी सब्जियां
• मौसमी फल
• दूध और दही
• साबुत अनाज
• मेवे और बीज

इसके साथ पर्याप्त पानी पिएं और शरीर को आराम भी दें।

पुरुषों के लिए एक आसान Weekly Exercise Routine

सोमवार: 30 मिनट पैदल चलना

मंगलवार: 20 मिनट Strength Exercise और 10 मिनट Stretching

बुधवार: 30 मिनट साइकिल चलाना

गुरुवार: 30 मिनट तेज चाल से चलना

शुक्रवार: 20 मिनट Strength Exercise और 10 मिनट हल्की वॉक

शनिवार: 30 मिनट योग और पैदल चलना

रविवार: आराम या हल्की गतिविधि

यह एक उदाहरण है। अपनी उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य के अनुसार इसमें बदलाव करें।

Exercise करते समय किन बातों का ध्यान रखें?

1. एक्सरसाइज से पहले हल्का वार्म-अप करें।
2. शुरुआत धीरे-धीरे करें।
3. अपनी क्षमता से ज्यादा मेहनत न करें।
4. सही तरीके से एक्सरसाइज करें।
5. पर्याप्त पानी पिएं।
6. शरीर को आराम देने का समय भी दें।

अगर एक्सरसाइज करते समय सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य सांस की परेशानी हो तो गतिविधि रोकें और चिकित्सा सहायता लें।

निष्कर्ष

पुरुषों को स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। सप्ताह में 150 मिनट मध्यम गति वाली गतिविधि और कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज एक अच्छा लक्ष्य है।

पैदल चलना, योग, साइकिल चलाना और हल्की Strength Exercise जैसी गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। सबसे जरूरी बात यह है कि एक्सरसाइज को धीरे-धीरे अपनी रोजाना की आदत बनाएं।