आजकल हमारी daily routine में बैठने का समय काफी बढ़ गया है। ऑफिस, पढ़ाई, मोबाइल या कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठे रहने से रोजाना की physical activity कम हो सकती है। ऐसे में जरूरी नहीं कि हर व्यक्ति exercise के लिए अलग से लंबा समय निकाले। रोजमर्रा के छोटे-छोटे कामों में physical activity शामिल करके भी सक्रिय रहने की आदत बनाई जा सकती है।
सीढ़ियों का इस्तेमाल ऐसी ही आसान daily activity है। लिफ्ट या एस्केलेटर की जगह अपनी क्षमता के अनुसार सीढ़ियों का इस्तेमाल करना रोजाना की movement बढ़ाने का एक सरल तरीका हो सकता है। हालांकि, इसे अपनी उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार धीरे-धीरे routine में शामिल करना चाहिए।
1. छोटी मंजिल के लिए सीढ़ियां चुनें
अगर आपको केवल एक या दो मंजिल ऊपर जाना है और आप आराम से सीढ़ियां चढ़ सकते हैं, तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का विकल्प चुन सकते हैं। शुरुआत में बहुत ज्यादा सीढ़ियां चढ़ने की कोशिश न करें।
2. रोज एक छोटा लक्ष्य बनाएं
शुरुआत में अपने लिए छोटा और आसान लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, दिन में एक बार सीढ़ियों का इस्तेमाल करने से शुरुआत की जा सकती है। जब शरीर इसकी आदत डाल ले, तो अपनी सुविधा के अनुसार activity धीरे-धीरे बढ़ाएं।
3. ऑफिस या पढ़ाई के दौरान Activity Break लें
लंबे समय तक लगातार बैठने के बजाय बीच-बीच में थोड़ी movement करें। पानी लेने, किसी दूसरे कमरे में जाने या छोटे काम के लिए संभव हो तो सीढ़ियों का इस्तेमाल किया जा सकता है।
4. रोजमर्रा के कामों में Walking बढ़ाएं
सीढ़ियों के अलावा walking को भी daily routine का हिस्सा बनाया जा सकता है। छोटी दूरी के लिए वाहन की जगह पैदल जाने का विकल्प चुनें। घर में भी लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहने के बजाय थोड़ी-थोड़ी देर में उठकर चलें।
5. सीढ़ियां चढ़ते समय सही तरीका अपनाएं
सीढ़ियां चढ़ते समय जल्दबाजी न करें। जरूरत पड़ने पर रेलिंग का सहारा लें और आरामदायक गति बनाए रखें। सीढ़ियों पर मोबाइल देखते हुए चलने से बचें, क्योंकि इससे गिरने का खतरा बढ़ सकता है।
6. अपनी क्षमता के अनुसार Activity करें
हर व्यक्ति की fitness level अलग होती है। अगर आपको सीढ़ियां चढ़ने में जल्दी थकान होती है, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। बहुत अधिक थकान, चक्कर, सीने में दर्द या सांस लेने में असामान्य परेशानी महसूस हो तो activity रोककर उचित चिकित्सकीय सलाह लें।
7. रोजाना की Routine में छोटे बदलाव करें
Physical activity बढ़ाने के लिए बड़े बदलाव जरूरी नहीं हैं। कुछ आसान आदतें अपनाई जा सकती हैं:
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चुनें।
- छोटी दूरी पर पैदल चलें।
- लंबे समय तक बैठने के बीच उठकर थोड़ा चलें।
- घर के छोटे काम खुद करने की कोशिश करें।
- फोन पर बात करते समय संभव हो तो थोड़ी walking करें।
- खाली समय में हल्की stretching करें।
सीढ़ियों को Routine में शामिल करने के फायदे
सीढ़ियां चढ़ना शरीर को सक्रिय रखने वाली activity है। नियमित रूप से अपनी क्षमता के अनुसार सीढ़ियों का इस्तेमाल करने से daily movement बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह पैरों की मांसपेशियों के इस्तेमाल और सामान्य physical fitness को बनाए रखने में भी योगदान दे सकता है।
हालांकि, केवल सीढ़ियां चढ़ना ही पूरी fitness के लिए पर्याप्त नहीं माना जाना चाहिए। संतुलित खान-पान, पर्याप्त नींद और अन्य प्रकार की physical activity को भी lifestyle में शामिल करना बेहतर है।
शुरुआत कैसे करें?
अगर आप अभी बहुत कम physical activity करते हैं, तो शुरुआत आसान रखें। पहले छोटी मंजिल या कम सीढ़ियों का विकल्प चुनें और अपनी गति सामान्य रखें। जब यह आसान लगने लगे, तो धीरे-धीरे activity बढ़ाई जा सकती है। नियमितता ज्यादा महत्वपूर्ण है, इसलिए ऐसा लक्ष्य बनाएं जिसे आप लंबे समय तक आसानी से जारी रख सकें।