आज की lifestyle में पढ़ाई, ऑफिस का काम, कंप्यूटर, मोबाइल और टीवी के कारण हमारा काफी समय बैठे हुए बीतता है। लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहने से daily physical activity कम हो सकती है। इसलिए जरूरी है कि दिनभर की routine में छोटे-छोटे movement breaks शामिल किए जाएं।
Active रहने के लिए हर दिन जिम जाना या कठिन exercise करना जरूरी नहीं है। रोजमर्रा के छोटे काम, थोड़ी walking, सीढ़ियों का इस्तेमाल और समय-समय पर उठना भी आपकी physical activity बढ़ाने में मदद कर सकता है। आइए जानते हैं दिनभर active रहने के कुछ आसान तरीके।
1. हर 30–60 मिनट में Activity Break लें
अगर आप लंबे समय तक पढ़ाई या कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो हर 30–60 मिनट में 2–5 मिनट का Activity Break लेने की आदत बनाएं।
इस दौरान अपनी सीट से उठें, कमरे में थोड़ा चलें, पानी लें या हल्की stretching करें। इससे लगातार बैठे रहने का समय कम किया जा सकता है।
2. हर 2 घंटे में थोड़ी ज्यादा Movement करें
लगातार काम या पढ़ाई के बीच हर 2 घंटे में 5–10 मिनट का थोड़ा लंबा break लिया जा सकता है।
इस समय आप कमरे या ऑफिस में walk कर सकते हैं, कुछ हल्की stretching कर सकते हैं या कोई छोटा घरेलू काम कर सकते हैं।
3. छोटी दूरी के लिए पैदल चलें
अगर कोई जगह बहुत दूर नहीं है, तो वहां जाने के लिए वाहन लेने के बजाय पैदल चलने की कोशिश करें। दुकान, आसपास का बाजार या किसी नजदीकी स्थान तक walking आपकी daily movement बढ़ाने का आसान तरीका है।
शुरुआत अपनी सुविधा के अनुसार करें और धीरे-धीरे walking बढ़ाएं।
4. सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
जहां सुविधा और आपकी शारीरिक क्षमता अनुमति दे, वहां लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। सीढ़ियां चढ़ना रोजमर्रा की activity बढ़ाने का सरल तरीका है।
अगर सीढ़ियां चढ़ते समय सांस फूलने या किसी तरह की परेशानी होती है, तो खुद पर ज्यादा दबाव न डालें।
5. फोन पर बात करते समय थोड़ा चलें
फोन पर बात करते समय हमेशा बैठे रहने के बजाय, यदि परिस्थिति अनुमति दे, तो कुछ मिनट धीरे-धीरे चल सकते हैं।
इसी तरह किसी audio या podcast को सुनते समय भी कमरे में थोड़ी walking की जा सकती है।
6. सुबह 5–10 मिनट Movement से शुरुआत करें
सुबह उठने के बाद 5–10 मिनट हल्की walking, stretching या सामान्य body movement से दिन की शुरुआत की जा सकती है।
इसके लिए बहुत कठिन exercise की जरूरत नहीं है। अपनी क्षमता और सुविधा के अनुसार हल्की activity चुनें।
7. दोपहर के खाने के बाद थोड़ी Walk करें
अगर आपको सुविधा हो, तो भोजन के बाद कुछ समय आराम करने के साथ-साथ 5–10 मिनट की हल्की walk routine में शामिल कर सकते हैं।
Walking की गति आरामदायक रखें और भोजन के तुरंत बाद बहुत तेज exercise करने से बचें।
8. घर के कामों में Active रहें
घर के छोटे-छोटे काम भी आपको अपनी जगह से उठने और movement करने का मौका देते हैं। जैसे कमरे को व्यवस्थित करना, पौधों की देखभाल करना, सामान रखना या हल्की सफाई करना।
इन activities को exercise का replacement नहीं माना जाना चाहिए, लेकिन ये daily movement बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
9. शाम को 15–30 मिनट Walk करें
शाम को 15–30 मिनट अपनी सुविधा के अनुसार walking के लिए निकाले जा सकते हैं। अगर शुरुआत कर रहे हैं, तो कम समय से शुरू करके धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
नियमित walking को अपनी daily routine का हिस्सा बनाना लंबे समय तक active रहने में मदद कर सकता है।
10. स्क्रीन टाइम के बीच Break लें
मोबाइल, टीवी या कंप्यूटर का इस्तेमाल करते समय लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचें। हर 30–60 मिनट में 2–5 मिनट के लिए उठने की कोशिश करें।
इस छोटे break में थोड़ा चलना, पानी पीना या हल्की stretching करना आसान विकल्प हो सकता है।
11. एक छोटा Daily Activity Goal बनाएं
Active रहने के लिए बहुत बड़ा लक्ष्य बनाने की जरूरत नहीं है। शुरुआत छोटे और आसान लक्ष्य से करें। जैसे हर घंटे कुछ मिनट चलना, रोजाना शाम को walk करना या लंबे समय तक बैठने के बीच छोटे breaks लेना।
धीरे-धीरे ये छोटी activities आपकी daily routine का हिस्सा बन सकती हैं।
एक आसान Daily Activity Routine
| समय | Activity |
|---|---|
| सुबह | 5–10 मिनट हल्की walking या stretching |
| काम/पढ़ाई के दौरान | हर 30–60 मिनट में 2–5 मिनट Activity Break |
| हर 2 घंटे | 5–10 मिनट walking या हल्की movement |
| दोपहर के भोजन के बाद | 5–10 मिनट हल्की walk |
| शाम | 15–30 मिनट walking |
| रात | लंबे समय तक लगातार बैठने से बचें |
निष्कर्ष
दिनभर active रहने के लिए अपनी पूरी lifestyle बदलने की जरूरत नहीं है। हर 30–60 मिनट में 2–5 मिनट का Activity Break, छोटी दूरी के लिए walking, सीढ़ियों का इस्तेमाल, घर के काम और शाम की walk जैसे छोटे कदम daily movement बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
सबसे जरूरी बात यह है कि activity को धीरे-धीरे अपनी क्षमता और routine के अनुसार शामिल करें। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या exercise के दौरान परेशानी महसूस होती है, तो अपनी स्थिति के अनुसार डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है।
