अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के 10 तरीके!

अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के 10 तरीके : क्या आपकी याददाश्त कमजोर हो रही है? इन 10 असरदार तरीकों से अपनी मेमोरी बढ़ाएं और दिमाग को तेज बनाएं।

अपने विटामिन लें (Take Your Vitamins)

अपनी याददाश्त को बेहतर बनाए रखने के लिए आपको कुछ पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है।
हालाँकि, आहार के ज़रिए आपको जो चाहिए वो मिल सकता है, लेकिन अगर आपमें विटामिन की कमी है तो सप्लीमेंट्स आपके लिए फ़ायदेमंद हो सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी का कम स्तर डिमेंशिया के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

और आपके मस्तिष्क में विटामिन K का उच्च स्तर डिमेंशिया के 17% से 20% कम जोखिम से जुड़ा है।
B विटामिन लेने से संज्ञानात्मक गिरावट धीमी हो सकती है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें

मेनेमोनिक्स अपनाएँ

किसी भी डॉक्टर से पूछें कि उन्होंने मेडिकल स्कूल से कैसे पढ़ाई की, और आप शायद “मेनेमोनिक्स” शब्द सुनेंगे।
यह एक ऐसी तकनीक है जिसका इस्तेमाल आप किसी चीज़ को याद रखने की अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

मेनेमोनिक्स एक संक्षिप्त नाम (“HOMES” ग्रेट लेक्स को याद करने के लिए: ह्यूरन, ओंटारियो, मिशिगन, एरी, सुपीरियर) या एक वाक्य (“हर अच्छा लड़का ठीक काम करता है” संगीत में ट्रेबल क्लेफ़ पर नोट्स को याद करने के लिए: E, G, B, D, F) के रूप में हो सकता है।

यह और भी आसान याद के लिए तुकबंदी कर सकता है (“तीस दिन में सितंबर, अप्रैल, जून और नवंबर”)।
इस तरह रचनात्मक “पैकेजिंग” में जानकारी संग्रहीत करके, आपका मस्तिष्क अधिक आसानी से जानकारी खींच सकता है।

अपने टिकर को चुनौती दें

आपके मस्तिष्क को आपकी मांसपेशियों की तरह ही व्यायाम की आवश्यकता होती है।
वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मानसिक व्यायाम उन प्रक्रियाओं को सक्रिय कर सकता है
जो आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं के रखरखाव में मदद करती हैं
और उन्हें एक-दूसरे के साथ संवाद करने में मदद करती हैं।

अपने दिमाग को ऐसी गतिविधियों में व्यस्त रखें जो इसे अच्छी तरह से काम करने में मदद करें,
जैसे कि क्रॉसवर्ड पहेलियाँ, पढ़ना, गेम खेलना या कोई संगीत वाद्ययंत्र बजाना।
अध्ययनों से पता चलता है कि क्रॉसवर्ड पहेलियाँ आपके दिमाग को तेज रखने में मदद करती हैं,
भले ही आप जीवन में देर से आदत डालें

मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ चुनें

क्या आपने “इंद्रधनुष खाओ” सुना है? अध्ययनों से पता चलता है कि
फ्लेवोनोइड्स से भरपूर खाद्य पदार्थ, फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रसायन जो उन्हें चमकीले रंग देते हैं,
आपकी सोच और याददाश्त को तेज करने में मदद करते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक दैनिक फ्लेवोनोइड सेवन वाले लोगों में कम फ्लेवोनोइड सेवन करने वालों की तुलना में
याददाश्त और सोच में परेशानी होने की संभावना 19% तक कम थी।

फ्लेवोनॉयड की पसंदीदा चीज़ों में स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, मिर्च, अजवाइन, सेब, केला, संतरे और अंगूर शामिल हैं।
आप चाहे कोई भी रंगीन फल और सब्ज़ी चुनें,
अपने खाने में दिन में पाँच खाने का लक्ष्य रखें, ताकि आपको सबसे ज़्यादा फ़ायदा हो।

कुछ नया सीखें

भले ही आपकी नौकरी या शौक आपको मानसिक रूप से सक्रिय रखते हों,
लेकिन नया कौशल सीखने से आपके मस्तिष्क को फ़ायदा होगा।
उम्र बढ़ने के साथ आपके मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी कम होती जाती है,
जिसका मतलब है कि नई चीज़ें सीखना मुश्किल हो सकता है। जब आप कोई ऐसी गतिविधि करते हैं

जो आपने पहले कभी नहीं की है, तो आप अपने मस्तिष्क को सीखने के लिए प्रशिक्षित करते हैं
और बाद में सीखने के लिए कुछ समय निकालते हैं।
लेकिन खुद को ज़्यादा न थकाएँ। सीखने के लिए कोई एक गतिविधि चुनें और उसमें डूब जाएँ।

कोई क्लास लें और अभ्यास के लिए समय निर्धारित करें।
आप किसी ऐसी चीज़ में और भी आगे बढ़ सकते हैं जिसका आपको पहले से ही आनंद आता है।
जैसे गोल्फ़? सबक लें और लक्ष्य निर्धारित करें। पियानो बजाते हैं?
कोई शिक्षक ढूँढ़ें और सबक के लिए साइन अप करें। सीखने की प्रक्रिया आपके दिमाग के लिए एक स्वस्थ कसरत है।

अपने शरीर को अक्सर हिलाएँ

यह कोई रहस्य नहीं है कि आपका शरीर अच्छे हृदय और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम पर निर्भर करता है।
लेकिन जब आप शारीरिक गतिविधि को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाते हैं तो आपके मस्तिष्क को भी बढ़ावा मिलता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फिटनेस स्तर वाले वयस्कों में
मध्यम फिटनेस स्तर वाले लोगों की तुलना में मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 88% कम होती है,
और मनोभ्रंश की शुरुआत 11 साल तक देरी से होती है।
वास्तव में, आपके मस्तिष्क के वे हिस्से जो आपकी सोच और याददाश्त को नियंत्रित करते हैं,

उन लोगों में बड़े होते हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं।
व्यायाम आपकी नींद में भी सुधार कर सकता है और आपके तनाव को कम कर सकता है,
जिससे आपकी याददाश्त भी बेहतर होती है।
याददाश्त बढ़ाने के लिए कोई आदर्श व्यायाम नहीं है,

लेकिन एरोबिक वर्कआउट जैसे चलना, तैरना या बाइक चलाना और प्रतिरोध बैंड, वज़न या अपने शरीर के वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन चुनें।
कुंजी निरंतर बने रहना और कुछ ऐसा करना है जो आपको पसंद हो ताकि आप इसे करना चाहें।

एक सामाजिक कैलेंडर रखें

नियमित रूप से दोस्तों या परिवार के साथ समय बिताना और अपने समुदाय में सक्रिय रहना सामाजिक संपर्क बनाए रखने और अलग-थलग पड़ने से बचने के महत्वपूर्ण तरीके हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि सामाजिक अलगाव मनोभ्रंश के 50% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा है।

अपने संपर्क बढ़ाने का एक आसान तरीका यह है कि आप उन चीज़ों के बारे में सोचें जो आप पहले से ही करते हैं और एक दोस्त को जोड़ें। अगर आप रोज़ाना टहलते हैं, तो टहलने के लिए कोई साथी ढूँढ़ें। अगर आपको पढ़ना पसंद है, तो कुछ दोस्तों से बुक ग्रुप बनाने के लिए कहें। दूसरों से जुड़ने का एक पारस्परिक रूप से लाभकारी तरीका भी है। अपने पास मौजूद कौशल का उपयोग करें और मस्तिष्क के लाभों को प्राप्त करते हुए ज़रूरतों को पूरा करें।

समय-समय पर GPS का इस्तेमाल न करें

आपकी कार का GPS आपको जहाँ जाना है वहाँ पहुँचने में मदद करता है, खासकर अगर समय की कमी हो या आप कहीं नई जगह जा रहे हों। लेकिन नेचर में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि इन उपकरणों का उपयोग करने से आपके मस्तिष्क की स्थानिक स्मृति, या आपके पर्यावरण के बारे में जानकारी संग्रहीत करने और याद रखने की क्षमता पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

संक्षेप में, समय-समय पर ऊपर देखना और खो जाना भी अच्छा है, अगर इसका मतलब है कि आप यह जानने की अपनी क्षमता को बेहतर ढंग से मजबूत कर सकते हैं कि आप कहाँ हैं और जहाँ आप जाना चाहते हैं वहाँ कैसे पहुँचें।

दोहराव और पुनर्प्राप्ति का उपयोग करें

अपने मस्तिष्क को जानकारी संग्रहीत करने के लिए “प्रशिक्षित” करने का एक और तरीका है ज़ोर से दोहराना (या लिखना) जो आपने अभी सुना है, पढ़ा है, या जिसके बारे में सोचा है और जिसे आप बाद में याद करना चाहते हैं। दोहराव आपके मस्तिष्क द्वारा बनाए गए कनेक्शन को मजबूत करता है क्योंकि आप नई जानकारी सीखते हैं। आप आसानी से पुनर्प्राप्ति के लिए जानकारी के बड़े टुकड़ों को छोटे टुकड़ों में “टुकड़े” भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फ़ोन नंबरों को एक साथ याद रखने के लिए 10 नंबरों के बजाय संख्याओं के तीन टुकड़ों के रूप में सोचें।

अपनी नींद पूरी करें

शोधकर्ताओं ने नींद की कमी, बेचैन नींद और अशांत नींद को स्मृति हानि से जोड़ा है। यदि आप रात में 7 से 9 घंटे की ठोस नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो इसे प्राथमिकता दें। नींद की स्वच्छता चेकलिस्ट पर जाएँ:

अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और विकर्षणों (जैसे टीवी या फ़ोन) से मुक्त रखें; सोने से पहले कैफीन, भारी भोजन और शराब से बचें; दिन में पर्याप्त गतिविधि करें ताकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आराम करना चाहे; और हर दिन एक ही समय पर सोएँ और उठें। यदि खर्राटे या स्लीप एपनिया जैसी अन्य समस्याएं आड़े आती हैं, तो समस्या की तह तक जाने और अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।