क्या आप रात भर जागने से थक गए हैं? देर तक जागने से बचने के 8 उपाय

अगर आप रात भर जागने वाले व्यक्ति हैं, तो भी आप अपनी नींद के चक्र को बदल सकते हैं। अपनी नींद के शेड्यूल को बदलने के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें ताकि आप जल्दी सो सकें और जल्दी उठ सकें।

औसत से देर तक जागना एक अच्छी बात हो सकती है, खासकर अगर आप रात में ज़्यादा सतर्क, रचनात्मक और उत्पादक महसूस करते हैं।

हालांकि, अगर आपको काम या स्कूल के लिए जल्दी उठना पड़ता है, तो यह मुश्किल हो सकता है क्योंकि आप नियमित रूप से देर से सोते हैं।

अगर आपकी स्थिति ऐसी है, तो आपको अपने सोने के समय को बदलने पर विचार करना चाहिए ताकि आप जल्दी सो सकें।

1. दिन में जल्दी रोशनी लें

शोध से पता चलता है कि दिन में जल्दी रोशनी लेना आपके नींद के चक्र को बदलने के लिए सबसे अच्छी चीज़ हो सकती है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, सुबह जल्दी चमकीली रोशनी लेने से आपको शाम को जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी।

मौसम हर दिन बदल सकता है, लेकिन बादल वाले दिन बाहर रहने से घर के अंदर रहने के बराबर रोशनी मिल सकती है। इसके अलावा, बाहर जाने के कई अन्य लाभ भी हैं।

अगर आपके पास पर्याप्त धूप नहीं है, तो यूवी लैंप या लाइट बॉक्स जैसे कृत्रिम प्रकाश स्रोत में निवेश करने पर विचार करें।

2. एक ही समय पर सोएँ और जागें

अपने सोने और जागने के समय को बदलने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

अपना अलार्म हर दिन एक ही समय पर जगाने के लिए सेट करें, न कि सिर्फ़ उन दिनों जब आपको जल्दी उठने की ज़रूरत हो।

दूसरे शब्दों में, सप्ताहांत पर भी उसी समय उठने पर विचार करें जैसा आप सप्ताह के दिनों में करते हैं, बजाय देर से सोने के।
इन समायोजनों को छोटे-छोटे चरणों में करना महत्वपूर्ण है।
अपने सामान्य समय से कई घंटे पहले सोने की कोशिश करने के बजाय, कई दिनों में धीरे-धीरे अपने सोने के समय को समायोजित करें।

3. दिन के अंत में कैफीन से बचें

कैफीन आपके सोने के समय पर व्यवधान पैदा कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एडेनोसिन के प्रभाव को रोककर नींद आने में देरी कर सकता है,
यह एक ऐसा रसायन है जो आपके शरीर में बनता है और जो आपको सोने में मदद करता है।

कैफीन इन पेय पदार्थों में पाया जा सकता है: • कॉफी • एनर्जी ड्रिंक • सोडा • कुछ चाय अगर आप शाम को कुछ पीना चाहते हैं,
तो कैमोमाइल चाय जैसी कैफीन रहित हर्बल चाय आज़माएँ। ये नींद लाने में भी मदद कर सकती हैं।

4. सोने से पहले स्क्रीन टाइम से बचें

सोने से पहले टीवी देखना या अपने फोन पर स्क्रॉल करना भले ही कितना भी लुभावना क्यों न हो,

इन डिवाइस की रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल बना सकती है।

सभी स्क्रीन बंद करने का आदर्श समय आपके लक्षित सोने के समय से कम से कम 30 मिनट पहले है।
इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से प्रकाश, विशेष रूप से नीली रोशनी को खत्म करना आवश्यक है।
नींद के लिए पूर्ण अंधकार सबसे अच्छा है।

5. शारीरिक व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिरोध व्यायाम नींद के सभी पहलुओं, विशेष रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
हालाँकि, इन लाभों को पाने के लिए आपको बहुत ज़्यादा व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है।

सिर्फ़ टहलने से भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
आपके व्यायाम का समय भी मायने रखता है। हालाँकि शाम को व्यायाम करने से नींद पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है,
लेकिन शोध से पता चलता है कि आपको अपने इच्छित सोने के समय से एक घंटे से कम समय पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचना चाहिए।

6. मेलाटोनिन आज़माएँ

जब आप अंधेरे में होते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन हार्मोन बनाता है। शोध के अनुसार, मेलाटोनिन की खुराक आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती है।

जबकि मेलाटोनिन को आम तौर पर ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, संभावित दुष्प्रभावों में एलर्जी और दवाओं के साथ परस्पर क्रिया शामिल हैं।

#मेलाटोनिन की खुराक उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो स्तनपान करा रही हैं या गर्भवती हैं।

#मेलाटोनिन शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना ज़रूरी है कि यह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।

7. अपने बेडरूम का तापमान कम करें

#अपने नींद चक्र को विनियमित करने के अलावा, आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर के तापमान को भी प्रभावित करती है। आपका मुख्य शरीर का तापमान दिन के दौरान बढ़ता है और रात में सोने से पहले गिरता है।

शोध के अनुसार, कमरे का तापमान नींद के नियमन से जुड़ा हुआ है। जब आपके शरीर का तापमान कम होता है, तो आपको नींद आने लगती है, इसलिए अपने बेडरूम को ठंडा रखने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।

दूसरी ओर, 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि 96.8°F से 100.4°F (36°C से 38°C) के कमरे का तापमान खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा था। प्रतिभागियों ने कम नींद ली और बताया कि गर्म मौसम में उनकी नींद उथली रही।

सोने के लिए आदर्श कमरे का तापमान लगभग 60°F से 65°F (16°C से 18°C) होता है।

8. सोने के समय की दिनचर्या बनाएँ

आराम करने के एक आरामदायक तरीके के रूप में काम करने के अलावा, रात की दिनचर्या बनाने से आपके शरीर को यह बताने वाले मनोवैज्ञानिक संकेत स्थापित करने में मदद मिल सकती है कि सोने का समय आ रहा है।

सोने के समय की दिनचर्या कुछ अतिरिक्त आत्म-देखभाल के लिए एक बढ़िया समय है। रात के समय त्वचा की देखभाल करने के लिए कोई दिनचर्या अपनाने या किसी हल्के विषय वाली किताब के कुछ अध्याय पढ़ने पर विचार करें ताकि आराम करने का समय आपके लिए आनंददायक हो।

कुछ अन्य चीजें जो रात में अच्छी नींद के लिए माहौल तैयार कर सकती हैं, वे हैं:

• #पजामा पहनना। नियमित कपड़े बदलना और पजामा पहनना यह संकेत दे सकता है कि आराम करने का समय आ गया है।

• पंखा चालू करना। शोध से पता चलता है कि पंखे से निकलने वाली सफेद आवाज़ और ठंडी हवा दोनों ही आपको सोने में मदद कर सकती हैं।

• लाइट कम करना या बंद करना। सोने से पहले के घंटों में घर की तेज रोशनी नींद आने में बाधा डाल सकती है।

• शांत करने वाली गतिविधियों का अभ्यास करें। शोध के अनुसार, ध्यान लगाना और शांतिपूर्ण संगीत सुनना दोनों ही बेहतर नींद से जुड़े हैं।